Ați constatat că nu vă puteți aminti unde ați pus cheile sau ați uitat din nou o întâlnire importantă, nu vă puteți concentra pe chestiuni importante și că sunteți permanent distras sau nu vă amintiți bine materialul nouîți amintești materialul predat recent? Dacă da, atunci merită să ne gândim cum să îmbunătățim memoria și atenția la adulți și să le readucem la starea lor anterioară.
Primul lucru care îmi vine în minte este să creezi un jurnal sau un calendar online cu memento-uri pentru a nu rata evenimente și întâlniri importante. Dar ce să facem cu informațiile care urmează să fie stocate și transferate în memoria pe termen lung? !
Din păcate, lucrurile nu sunt atât de simple. În ciuda varietății largi de opțiuni, formulări de pilule și o multitudine de suplimente alimentare și medicamente, în prezent nu există prea multe dovezi științifice că acestea îmbunătățesc efectiv activitatea creierului și procesele de gândire. Și testarea unui medicament de 50 USD care promite să consolideze conexiunile neuronale din creier în doar câteva săptămâni nu sună prea atrăgător, mai ales dacă programarea a fost făcută de un medic ca parte a unei promoții.
În secolul 21 al tehnologiei informației, nu este necesar doar să petreci timpul acoperind întregul volum sau chiar să te pregătești pentru un examen. Miezul problemei este adesea doar memorarea slabă, slăbirea memoriei și abordarea greșită a procesului de învățare.
Din fericire, există modalități eficiente dovedite științific de a îmbunătăți memoria și modalități de a îmbunătăți funcția creierului la domiciliu pe termen scurt și lung și chiar ușurează pregătirea examenului. Mai jos vom considera fiecare dintre ele separat.
Încercați meditația pentru a îmbunătăți concentrarea.
Atenția este una dintre componentele principale ale memoriei. Pentru ca datele să treacă de la memoria pe termen scurt la memoria pe termen lung, trebuie să ne concentrăm asupra acestui material special. Încercați să faceți lucruri importante în afara distragerilor, cum ar fi vizionarea TV, muzică, telefoane, camere de chat și alte divertisment.
Acest lucru nu este întotdeauna ușor, mai ales când sunteți înconjurat de vecini sau copii zgomotoși. Încercați să vă luați timp când nimeni nu vă stă în cale, astfel încât să vă puteți concentra asupra muncii.
Memoria și concentrația sunt aproximativ în aceeași regiune a creierului. S-a dovedit că creșterea concentrației atenției prin meditație duce la o îmbunătățire a performanței creierului și a procesului de memorie al unui adult.
Meditația ajută la îmbunătățirea și dezvoltarea memoriei de lucru, stocând temporar datele de care aveți nevoie pe tot parcursul zilei. Pur și simplu, există 7 informații în creier la un moment dat. Când ajunge o parte nouă, aceasta o deplasează pe cea veche care poate sau nu poate fi înregistrată în memoria pe termen lung. Meditația ajută la obținerea mai rapidă a informațiilor necesare într-o anumită perioadă de timp.
Cât timp va dura până la obținerea rezultatelor pozitive nu se știe cu siguranță. În general, acest lucru poate dura 2 până la 8 săptămâni.
Poate că efectele calmante ale meditației vă cresc capacitatea de a depăși zgomotele mentale (distrageri) și de a vă concentra asupra a ceea ce trebuie să știți la un moment dat sau altul.
Iată câteva opțiuni mai puternice:
- Dezactivați toate notificările în timpul învățării.
- Încercați să vă izolați de oamenii pe care îi cunoașteți în timp ce studiați. Mergeți la bibliotecă sau cafenea unde nu veți fi deranjați.
- Lucrați la un singur subiect odată, evitați multitasking-ul și trecerea frecventă la diferite materiale.
Nu umpleți în exces
Pentru a procesa în mod corespunzător această sau acea informație, ar trebui examinată în diferite abordări. Studiile au arătat că cei care studiază un anumit material în părți în mod regulat îl amintesc mult mai bine decât cei care învață dintr-o dată.
Structurați și organizați datele dvs.
Cercetătorii au descoperit că informațiile din creier sunt organizate în „clustere” interconectate. Această capacitate a creierului de a structura datele poate fi utilizată în viața de zi cu zi. Încercați să combinați idei și termeni similari, să schițați note sau să grupați materiale din diferite cărți. Acest lucru facilitează salvarea și evidențierea informațiilor pe care le doriți din diferite surse.
Utilizați mnemonică și abrevieri
Mnemonica este o tehnică de stocare folosită adesea de elevii de liceu pentru a obține date din creier mai repede. Cu alte cuvinte, este o modalitate ușoară de a memora informații complexe. De exemplu, puteți lega un termen pe care doriți să îl amintiți la un subiect cu care sunteți familiarizați. Cele mai bune mnemonice sunt cele asociate cu imagini pozitive sau umor. Puteți veni cu o rimă, o melodie sau o glumă pentru a vă ajuta să vă amintiți un anumit segment al materialului.
Acronimele sunt cea mai frecvent utilizată tehnică pentru stocarea asociativă a listelor scurte sau a secvențelor.
În viața de zi cu zi suntem deja atât de obișnuiți cu acronimele, încât nici nu le observăm și nici nu ne gândim la ce cuvinte constau.
Pe măsură ce înveți noi cunoștințe, îți poți crea propriile abrevieri.
Analizează materialul în detaliu și repetă ceea ce ai trecut
Pentru a memora informațiile, trebuie mai întâi să o faceți ușor de înțeles pentru creier și apoi să repetați tot ce ați învățat. Apoi, informația cade cu siguranță în memoria pe termen lung. De exemplu, citiți definiția unui termen cheie, studiați definiția acelui termen și apoi citiți o descriere mai detaliată a semnificației termenului. Dacă repetați acest proces de mai multe ori, veți găsi probabil că, în timp, vă veți aminti termenul mai ușor și mai repede.
Pentru a verifica materialul examinat, se recomandă și împărțirea acestuia în trei niveluri de dificultate. Pentru fiecare dintre ele, alegeți ora și zilele săptămânii.
Verificați din nou materialul. Dacă vă amintiți bine, repetați-l o dată pe săptămână.
Dacă aveți probleme la reproducerea informațiilor, citiți-le din nou în câteva ore sau în fiecare zi.
Și dacă nu vă amintiți nimic, studiați din nou materialul timp de 10 minute. După ce întregul ciclu se repetă, sortați din nou informațiile pe baza memoriei și folosiți-vă timpul pentru a repeta și a completa golurile.
Vizualizați informațiile
Vizualizarea informațiilor îi ajută adesea pe oameni să-și amintească mai bine materialul, deoarece unii oameni au o percepție vizuală mai bună. De exemplu, căutați imagini, grafice și tabele în aceleași tutoriale. Vă puteți crea propriile diagrame, diagrame și desene, puteți utiliza note în margine sau markere colorate pentru a vă reaminti punctele importante și pentru a găsi rapid ceea ce aveți nevoie.
Conectați informații noi cu informații cunoscute
Pe măsură ce cercetați materiale necunoscute, acordați-vă timp să vă gândiți la legătura dintre aceste informații și ceea ce știți deja. După ce ați găsit această relație, vă va fi mai ușor să vă amintiți informațiile primite recent.
Citește cu voce tare
Cercetările arată că citirea cu voce tare facilitează stocarea informațiilor. De asemenea, profesorii susțin și pun în practică acest concept atunci când le cer elevilor să le învețe colegii lor materiale noi. De asemenea, puteți utiliza această abordare și puteți studia materiale noi împreună cu prietenul dvs.
Petreceți mai mult timp cu informații complexe
Ce informații este cel mai ușor de reținut la început sau la sfârșit? Cercetătorii au descoperit că ordinea în care datele sunt examinate joacă un rol important în cât de repede eșantionează creierul și produce aceste informații. Și materialul este cel mai bine amintit la începutul cărții și la sfârșit.
Informațiile din mijloc sunt adesea pierdute, dar această problemă poate fi rezolvată repetând-o de mai multe ori. O altă strategie este să încercați să reformulați ceea ce ați învățat în propriile cuvinte pentru a face mai ușor de reținut.
Schimbați mediul obișnuit
O altă modalitate excelentă de a îmbunătăți memorarea este schimbarea mediului de învățare. Schimbați spațiul clasei sau ora din zi pentru a studia materialul. Adăugând un element nou activităților dvs. de învățare, puteți îmbunătăți eficiența efortului și stocarea informațiilor.
gândește-te la asta înainte de tine
ScriețiProfesorii vă cer adesea să scrieți lucrurile înainte de a începe să predați, astfel încât materialul să fie mai bine amintit.
Amintiți-vă și repetați mental ceea ce scrieți și nu doar rescrieți-l fără să vă gândiți.
Acest proces nu este dificil, deoarece informațiile rămân în memoria pe termen scurt timp de aproximativ 10 până la 20 de secunde. Și după ce alungați mental aceste informații în cap, acestea vor fi reportate în memoria pe termen lung.
Dormi suficient și nu uita să faci un pui de somn dacă este posibil
Majoritatea studenților încearcă să petreacă mai mult timp studiind și uită complet de somn. Acest lucru nu face decât să înrăutățească situația, totuși, deoarece lipsa somnului afectează memorarea, precum și alte abilități cognitive.
Legătura dintre somn și memorie a fost confirmată de numeroase studii, deoarece mulți oameni știu că consolidarea memoriei are loc în timpul somnului. Rezultă că calitatea somnului este direct legată de claritatea amintirilor. Când calitatea somnului tău suferă, vei descoperi în curând că amintirile îți alunecă. În schimb, cu un somn suficient este mult mai ușor și mai rapid să apelați anumite momente de la 8 ore.
Cercetările au arătat, de asemenea, că puiul de somn poate îmbunătăți performanța memoriei. Unul dintre cele mai faimoase studii din domeniu a arătat că somnul REM (doar aproximativ o jumătate de oră) crește capacitatea creierului de a stoca informații. Cercetătorii au rugat două grupuri de oameni să memoreze un set de imagini cu imagini diferite, apoi au arătat un alt set de carduri după aproximativ 40 de minute. Unul dintre grupuri a reușit să facă un pui de somn în acele 40 de minute.
Rezultate:Grupul care a făcut un pui de somn a păstrat semnificativ mai multe informații despre imagini (85%) decât cei care nu au dormit deloc (60%).
Din nou, motivul este întărirea memoriei - creierul are nevoie de somn pentru ca acest proces să meargă bine, astfel încât puțin somn este doar benefic.
Gustare:Dacă doriți să profitați la maximum de rezervele de memorie, dați corpului suficient somn.
tren
Exercițiul este cunoscut pentru a îmbunătăți conștientizarea, concentrarea și fluxul de sânge către creier prin fluxul de oxigen către celulele și starea de spirit.
Exercițiul declanșează, de asemenea, eliberarea de proteină catepsină B în creier. Acest lucru stimulează creșterea neuronilor (celulele creierului) și creează conexiuni suplimentare în hipocampus, o zonă a creierului responsabilă pentru memoria și reținerea pe termen lung.
O serie de studii au arătat că exercițiile fizice îmbunătățesc funcția creierului. Deci, să vorbim mai întâi despre asta. Într-una dintre ele s-a arătat că doar câteva minute de exerciții ușoare au dus la o îmbunătățire instantanee a memoriei. Participanții la experiment au efectuat exerciții de intensitate variabilă, în timp ce oamenii de știință au observat modificări ale activității creierului în acest moment.
Rezultatele au arătat că în timpul acestor exerciții legătura dintre regiunile creierului care sunt responsabile pentru crearea de noi amintiri episodice (memorie autobiografică care amintește în conformitate cu principiul „cine, ce, unde și când”) și înGirusul dentat și hipocampul s-au îmbunătățit.
Prin urmare, în doar câteva minute sau chiar o oră de exercițiu, vă puteți îmbunătăți memoria. Puteți încerca o bandă de alergat sau alerga mai întâi și majoritatea oamenilor o pot face.
Bea cafea și ceai
Cofeina este un cunoscut stimulator al creierului. În cantități mari este nesănătos și chiar periculos, dar nu există nicio îndoială că îmbunătățește memoria.
Într-un studiu realizat de Johns Hopkins, unui grup de voluntari i s-a cerut să nu consume deloc alimente care conțin cofeină și un al doilea grup a primit 200 mg de suplimente cu cofeină la 5 minute după ce i s-a cerut să vizualizeze imagini. A doua zi li s-au arătat și mai multe poze, unele dintre ele identice cu trecutul sau similare într-un fel, au fost și altele noi.
Grupul care a luat cofeină cu o zi înainte a fost mult mai capabil să determine ce imagini sunt similare cu imaginile originale și chiar au putut face diferența dintre ele.
Ceaiul și cafeaua conțin cea mai mare cantitate de cofeină. În plus, au multe alte beneficii, precum prezența antioxidanților. Încercați să obțineți cofeina din ceaiuri și cafele naturale, nu băuturi energizante carbogazoase zaharate. Pe lângă cofeină, ceaiul verde și cel negru conțin și ingrediente care îmbunătățesc memoria. Se recomandă să le beți pe tot parcursul zilei, dar de preferință nu înainte de culcare.
Mănâncă alimente bogate în flavonoizi
Alimentele care conțin grăsimi saturate și grăsimi trans (carne roșie, unt) sunt dăunătoare pentru memorie. Și tocmai în pregătirea pentru examene, studenții mănâncă adesea o mulțime de alimente nesănătoase, care sunt și mai rele pentru creier.
Numeroase studii au arătat că aceste alimente pot duce chiar la Alzheimer și demență în viitor, afectând iremediabil sănătatea creierului și provocând pierderea memoriei.
Pentru a îmbunătăți memoria, este recomandat să consumați alimente ușor de utilizat pe creier, mai mult pește, ulei de măsline, cereale integrale, nuci și afine.
Pe termen lung, alimentele bogate în conținut de flavonoide contribuie la îmbunătățirea memoriei, în special a fructelor de pădure și a cacaoului. Flavonoizii sunt compuși antiinflamatori găsiți în plante care îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară. Unele studii au arătat, de asemenea, o prevenire excelentă a cancerului, iar consumul de afine timp de câteva săptămâni încetinește pierderea memoriei.
Un alt studiu a constatat că consumul de afine în mod regulat timp de 12 săptămâni îmbunătățește memoria spațială. Primele semne de îmbunătățire erau deja evidente în a treia săptămână a experimentului.
Ciocolata neagră cu 70% sau mai multă cacao este, de asemenea, cunoscută pentru îmbunătățirea funcției creierului.
Medicamente și suplimente alimentare
Dacă doriți să îmbunătățiți funcția creierului prin suplimentarea, acizii grași omega-3 sunt cei mai buni.
Când alegeți suplimente nutritive și înainte de a lua comprimate, citiți eticheta. Grăsimile omega-3 trebuie obținute din ulei de pește foarte rafinat, de preferință din peștii găsiți în apă rece, deoarece conțin mai puțin mercur. Îmbunătățesc memoria, în special la vârstnici și alte funcții cognitive.